Дієта після змагань

Дієта після змагань

Адекватна регенерація організму після змагань майже так само важлива, як і ранні тренування і підготовка до них. Після важкої боротьби і боротьби ми не повинні забувати заповнювати втрати глікогену і втрачену рідину. Під час змагань відбувається пошкодження м’язів, тому через 2 години після фізичного навантаження ви повинні з’їсти легкоусвояемую їжу, що містить 1 г вуглеводів / кг маси тіла (класичним прийомом їжі буде молочно-фруктовий коктейль) і випити не менше 500 мл випивка. Перший рясний прийом їжі слід з’їсти приблизно через 2 години і повинен бути багатий вуглеводами — це можуть бути, наприклад, макарони, локшина, запечені овочі.

Щоб запобігти втраті м’язової тканини в нашому організмі, будь-який дефіцит білка повинен бути заповнений. Ми будемо робити це під час їжі. Джерелом білків і вуглеводів є так звані «Гейнери», або вуглеводно-білкові добавки. Приймати їх варто відразу після змагань, щоб прискорити процеси регенерації.

Ми можемо вводити гейнери в раціон як до, так і після змагань. Вони не викликають побічних ефектів. Здуття живота або дискомфорт в животі можуть бути ознакою занадто великої кількості вуглеводів. І про змагання, і перед змаганнями ми можемо звернутися до протеїновим батончикам.

вуглеводне вікно

Цей термін, ймовірно, найбільше говорить про бегунах, але так звані «Вуглеводне вікно» або «анаболічний вікно» може використовуватися всіма спортсменами, які виконують інтенсивні тренування, що виснажують запаси глікогену.

Вікно? Це тимчасові рамки, в які ми повинні їсти багату вуглеводами їжу, яка заповнить раніше втрачені запаси глікогену в м’язах і печінці. Найбільш часто згадується і рекомендований час — «до 30 хвилин після тренування», але в залежності від джерела і автора вважається, що воно становить від 0,5 до 3 годин після інтенсивного тренування. За цей час відбувається підвищена компенсація глікогену, тобто, простіше кажучи, підвищене поглинання глюкози з крові м’язами.

Протягом «вуглеводного вікна» варто вживати такі страви, наприклад: білково-вуглеводний коктейль; пластівці протеїнового порошку; рисовий пудинг з фруктами; молочні та фруктові коктейлі. А що є в спекотні дні? Також продукти з високим вмістом вуглеводів. Однак не слід забувати про регулярне зволоження організму.

Золотий рада
Хороші закуски перед тренуванням / змаганнями включають: рисовий пудинг, молочні або йогуртові смузі; фрукти — яблука, банани, апельсини, виноград; енергетичні батончики, сухофрукти, гидратирующие напої.
Не забувайте постійно заповнювати втрати глікогену. Перед змаганнями зробіть свій раціон з високим вмістом вуглеводів, і ваші тренування повинні бути менш виснажливими та напруженими, ніж щодня. Зробіть так, щоб у вашому раціоні були присутні такі продукти, як рис, крупа, макарони, цільнозерновий хліб, фрукти і овочі.
Пам’ятайте про правильне зволоження організму до, під час і після змагань!
Уникайте напоїв з високим вмістом фруктози — вона всмоктується повільніше, ніж сахароза, глюкоза і полімери глюкози, і може викликати спазми шлунку або діарею.
Перед змаганнями намагайтеся уникати жирних, оброблених продуктів і фаст-фуду — ці страви важко перетравлювати, довго залишаються в шлунку і можуть викликати загальний дискомфорт.